生完宝宝后，很多妈妈都在苦恼肚皮松弛，多余赘肉在腹部形成突起，除此之外，还有弯腰驼背，盆底肌松弛等问题，这些都是腹直肌分离造成的。部分女性产后往往没有意识到腹直肌分离的存在，而采用不正确锻炼方法，最终导致分离进一步加重。所以，腹直肌分离检测非常重要。腹直肌分离（diastasis recti abdominis，DRA）是指双侧腹直肌从腹白线位置分别向两侧分离，且分离距离>2cm。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。将手掌放到腹部肚脐正下方或正上方的腹中线上。抬头收下巴，上半身使劲起身，眼睛看肚子。分别按压肚脐上、中、下三个位置，“几指”就是腹直肌分离程度。分离2指以上才有治疗的指征。2-3指为轻度，3-4指为中度，4指以上为重度。

1.肚子松松的，收不回去，影响美观。

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2.排便时，腹肌不能很好地用力，导致产后便秘的出现。

3.腹肌无法协调收缩，这会造成腰肌代偿用力，导致腰肌过度劳损，出现产后腰背痛。

相关研究指出，产后6个月内是康复的黄金时期，最早康复介入的时间是顺产后12小时，剖宫产后24小时，但更多选择在产后42天开始康复运动。注意在进行腹直肌分离治疗前，要先检查盆底肌力，肌力达3级以上（提肛运动可以做3次，每次可维持3秒）才能进行腹直肌分离治疗。因为腹部核心力量的训练会增加腹内压，如果盆底肌不够强壮，可能会造成盆腔脏器脱垂。

1.呼吸训练：腹式呼吸训练可以激活深层核心肌群（包括膈肌、腹横肌、盆底肌）。身体屈膝平躺，一手放在肚脐的上方(胸部下缘)，一手放在耻骨联合处(肚脐下方8cm左右的骨头上)，想象腹部是个气球。吸气时:气球充满(腹部微微鼓起)；呼气时：气球瘪下去，并向中心收紧聚拢，尽量不要移动胸部或上下起伏。吸气时：盆底肌放松；呼气时：盆底肌向胸部的方向轻轻提拉。

2.核心训练：先锻炼腹横肌，因为仰卧起坐、平板支撑这样的锻炼，只能锻炼到表层的腹直肌。而且，仰卧起坐用力的时候腹直肌被往两侧拽，越拽分得越开。直接锻炼腹直肌无效，而是应该锻炼最深层的肌肉——腹横肌。然后再循序渐进的进行跪姿收腹、站姿收腹、臀桥、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、萨尔曼进阶运动、侧卧抬腿等训练，注意整体功能训练。

3.电刺激：电刺激能刺激腹部肌肉，增加肌肉力量，帮助找到发力点。

4.肌内效贴：通过肌内效贴扎，增加感觉输入，促进腰腹部肌肉的运动参与，在生活中主动激活腰腹部肌群。

审核：吴秀春校对：刘淑霞编辑：王灏林